Pratiquer le yoga dans un espace confiné

Classé dans : Hatha yoga | 2

Dans cet article je vous partage une série de 5 postures à réalisée dans un espace réduit de quelques mètres carrés.

Beaucoup d’élèves m’ont partagés leurs désirs de faire une pratique régulière chez eux, mais cela pouvait être difficile d’effectuer certains enchaînements de postures entre un mur et un canapé… Et c’est vrai aussi qu’en plein confinement les petits appartements peuvent accentués la diminution de leurs espaces.

Alors j’ai testé pour vous! Hier soir, je me suis mise à pratiquer dans ma chambre entre mon lit, mon bureau, un mur et une porte ! Et c’est tout à fait possible, je vous rassure !

Installer son tapis dans quelques mètres va demander d’adapter sa pratique de yoga. Ici bien sûr on ne va pas pratiquer un yoga dynamique, de type ashtanga ou vinyasa.

Je vais plutôt vous proposer un yoga ou l’on reste longtemps dans les postures sans bouger, le yin yoga.

Avec ce type de yoga, on va faire un travail d’assouplissement et de détente en profondeur des muscles et des fascias (tissus conjonctifs profonds). On va rester statique pendant au moins 5 minutes dans chaque posture (un peu moins pour les débutant) . Du matériel type coussin et brique pourront aider à tenir la position car le but est d’être confortable.

La séance que je vous propose ici est idéal pour les douleurs dans le bas du dos.

Quand je l’ai faite hier soir, j’avais certaines douleurs dans les lombaires pour cause d’un travail prolonger à bêcher la terre du potager. Je peux vous assurer qu’après cette séance, les douleurs avaient disparus, et j’avais même un regain d’énergie dans la soirée !

Cette séance est aussi réalisable si vous avez des douleurs dans les poignets, les épaules ou les genoux sensibles.

Avant de commencer, assurez vous d’avoir deux oreillers ou coussins, une brique de yoga (ou petite couverture, serviette roulée), un réveil ou le minuteur de votre téléphone portable.

Vous pouvez allumer un bâtonnet d’encens et mettre de la musique douce si vous le souhaitez. J’aime bien mettre la musique ci dessous quand je pratique le yin yoga :

Prenez place sur votre tapis et installez vous confortablement en tailleur ou en lotus.

Prenez un instant pour vous recentrez, sentir le va et viens de votre respiration, la sensation de l’air sur votre peau… Soyez bien proche de tous vos ressentis. Sentez que vous respirez par votre ventre en engageant votre respiration abdominale: inspiration le ventre se gonfle, expiration le ventre se dégonfle

Posture N°1

Nous allons commencer avec janu-pashimotasana, la posture de la demi-pince: étendez les jambe devant vous, le dos bien droit. Pliez la jambe droite et placez le pied à l’intérieur de la cuisse gauche.

Placez vos oreillers sur la jambe gauche, et sur expiration plongez votre buste vers l’avant en relâchant le bras au sol, paumes de main dirigés de préférence vers le ciel.

Veillez à bien détendre les épaules et la nuque. Si vous le souhaitez vous pouvez enlever un coussin et le placer sous le genoux plié.

Trouvez la posture confortable qui vous convient, fermez les yeux, sur l’expiration concentrez vous sur relâcher toutes les tensions du corps sur l’expiration.

Mettez le minuteur et essayez de tenir la posture le temps que vous pouvez : 3 minutes si vous êtes débutants, 7 minutes si vous pratiquez déjà. Une fois le temps écoulé, sortez très lentement de la posture en déverrouillant vertèbres après vertèbres, la nuque, les épaules et la tête en dernier. Puis faite pareil de l’autre côté.

Posture N°2

Maintenant le corps est prêt pour réaliser pashimotasana , la posture de la pince.

Même procéder que pour la posture précédente, à la différence que l’on va tendre les 2 jambes. Essayez de rester dans la même durée de temps.

Allongez vous quelques instant sur le dos, bras et jambe bien relâchés. Sentez ce qui ce passe dans votre corps.

Posture N°3

Puis prenez la brique, ou la petite couverture ou serviette. Pliez vos genoux en gardant les pieds au sol, genoux bien parallèles et décollez les fessiers et le bas du dos du sol. Placez la brique au niveau de votre sacrum.

J’insiste ici la position doit être confortable! Donc si elle ne l’est pas, c’est soit que vous avez mal placé votre brique, soit que vous avez les lombaires trop sensibles pour réaliser cette posture (préféré alors rester le bas du dos au sol, sans la brique).

Vous avez le choix de rester les genoux pliés et les bras le long du corps, paumes de mains tournées vers le sol, ou bien vous pouvez étendre les jambes au sol et les bras derrière la tête.

Restez 3 à 7 minutes dans cette postures. Ressentez bien la respiration dans la cage thoracique.

Pour sortir de la posture, ramenez les bras le long du corps, pliez les genoux et délicatement enlevez la brique de votre bas du dos. Restez un instant allongé, ressentez la résonances des postures que nous venons de faire.

Nous venons de réaliser des contres-postures ce qui signifie qu’avec pashimotasana, la pince, la colonne vertébral était inclinée dans un sens et avec cette dernière posture elle est inclinée dans un autre. Cette flexibilité de la colonne est un magnifique remède pour bon nombre de problèmes de dos. Essayez de la travailler le plus souvent possible.

Posture N°4

Pour la prochaine posture, gardez le dos au sol, pliez les genoux de nouveau et laissez s’ouvrir vos genoux de chaque côté, en mettant la plante des pieds l’une contre l’autre. Vous pouvez placez un oreiller sous chaque genoux pour plus de confort. Ouvrez les bras de chaque côté, les bras peuvent être tendus ou pliés selon la place que vous disposez.

Si vous souhaitez aller plus loin dans la posture, je vous invite à placer une brique ou une couverture roulé entre vos omoplates. Comme sous la photo ci-dessous :

Si vous avez un niveau avancé et/ou une bonne ouverture de hanche, , exécutez la posture en lotus, comme l’image ci-dessous:

Cette posture, appelée la déesse couchée, permet d’offrir aux corps physique et mental un relâchement profond.

Elle permet aussi d’augmenter sa capacité respiratoire et viens ré-oxygéner les poumons (idéal si vous étiez ou êtes encore fumeur!).

En ouvrant le cœur vers le ciel, on crée là aussi une contre posture avec la position « dos voûté, épaules repliés » que nous avons tous à prendre au cours de la journée.

Enfin, cette posture est excellente pour travailler sur le plan émotionnel. Elle permet de faire sortir tous les blocages énergétiques accumulés dans la région du coeur, anahata chakra.

Restez 3 à 7 minutes voir plus, si vous le sentez. Puis délicatement enlevez la brique et les oreillers sous les genoux. Ramenez les genoux pliés contre la poitrine.

Posture N°5

Pour la dernière posture je vous propose un exercice de torsion. Excellent pour détoxifier tous les organes du systèmes digestifs et finir le travail de la séance de relâchement des tensions dans le bas du dos.

Pliez les genoux contre la poitrine, puis laissez retomber vos 2 genoux vers la droite et tourner la tête à droite, veillez à ne pas créer de tension dans la nuque. Essayez de garder les 2 épaules et omoplates collés au sol.

Si besoin vous pouvez utilisé un coussin que vous pouvez mettre sous votre genoux et cuisse gauche. Vous pouvez aussi mettre un coussin entre vos deux jambes. Voyez ce qui est confortable pour vous. Respirer calmement, profitez de cet instant pour vous laissez aller complètement dans la posture.

Restez 3 à 5 minutes dans la posture, puis faites l’autre côté.

Pour finir, entrez en position de shavasana: allongés les jambes au sol, les pieds qui retombent de chaque côté, les bras le long du corps, paumes de mains tournées vers le ciel.

Nous allons faire un Yoga Nidra d’une quinzaine de minutes, pour bien relâcher le corps et le mental, couvrez-vous pour ne pas avoir froid.

Cliquez sur Play pour lancer la vidéo de yoga Nidra.

Sortez doucement de la relaxation en commençant par bougez vos doigts, vos orteils, en tournant la tête à gauche puis a droite. Prenez le temps de vous réveiller.

Puis tournez vous sur le côté pour doucement vous redressez et venir en posture du tailleur ou du lotus. Restez un instant en méditation: visualiser l’énergie qui vous entoure tout en essayant de ressentir un profond sentiment de gratitude pour tous ce qui est déjà là…

Et voilà la séance de yoga dans quelques mètres carrés est terminée !

N’hésitez pas à me communiquer vos ressentis en commentaire. C’est toujours un plaisir de vous lire.

Namasté,

Mathilde

2 Responses

  1. Anaëlle PIGEAU

    Merci Mathilde pour cette très belle pratique.
    Cela faisait longtemps que je n’avais pas fait un nidra ainsi.
    A refaire avec grand plaisir.
    Un nidra n°2 à venir ? Je suis preneuse.
    Namaste

    • Mathilde

      Merci Anaëlle, ok je prépare un yoga n°2 alors 🙂 Namasté et à bientôt j’espère 🙂

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